Om u maagvet te rig: 'n omvattende benadering

Ek verbeel my dat ons langs 'n stappad stap, die natuur geniet, goeie gedagtes dink, en skielik hoor ons 'n geritsel in die bosse. Ons liggaam dink, dra (of in Paleo-tye sabeltand-tier-O my). Hoe dit ook al sy, die staptog is verwoes en jy staan ​​nou voor 'n besluit. Is dit Bambi of is dit 'n beer? Moet ek hardloop of nie. Wat jy ervaar word 'n stressor genoem. Terselfdertyd hoor ons die geritsel in die bosse, 'n komplekse hormonale kaskade begin binne die liggaam, en die byniere begin kortisol en adrenalien afskei. Die kortisol berei die liggaam voor vir die veg-of-vlug-reaksie deur die bloed te oorstroom met glukose (onmiddellike energie), en inhibeer insulienproduksie in 'n poging om te verhoed dat glukose in die bloed verminder word. Die kortisol laat ook die bloedvate krimp (verhoogde bloeddruk) en die adrenalien verhoog die hartklop en asemhaling. Ons is nou gereed om te hardloop! Maar skielik hardloop Bambi uit, wat jou sien, freak out, en het hul eie veg-of-vlug-reaksie en hardloop terug die bos in. Jy slaak dan 'n sug van verligting en wat ook al van jou tong afvloei en jou liggaam stop die kortisol, stel norepinefrien (soort van 'n anti-adrenale hormoon) vry en laat jou stelsels na normaal terugkeer.

Die stresfaktor

Dis hoe jou liggaam werk. Die probleem is dat werkverwante (of lewensverwante) stres die kortisol-vloedhekke oophou. So jou bloeddruk is altyd op, jou hartklop altyd verhoog en jy hardloop in wese altyd weg van die beer. Uiteindelik ervaar jou liggaam bloedsuikervlakwanbalanse (wat lei tot diabetes), laer skildklierfunksie (wat lei tot gewigstoename), byniermoegheid (wat lei tot slaapstoornisse, verswakte kognitiewe funksie, laer immuunstelsel en stadiger wondgenesing) laer testosteroonvlakke (wat lei tot verminderde spiermassa, laer beendigtheid en stadiger hersteltempo) en verhoogde maagvetberging! Jip, stres veroorsaak meer abdominale vet, en dit het 'n sterker korrelasie met sekere gesondheidsprobleme as vet wat in ander dele van die liggaam gedeponeer word. Sommige van die gesondheidsprobleme wat met verhoogde maagvet geassosieer word, is hartaanvalle, beroertes, hoër vlakke van "slegte" cholesterol (LDL) en laer vlakke van "goeie" cholesterol (HDL), wat tot ander gesondheidsprobleme kan lei.

Die Cortisol Sondaar

Maar kom ons gee kortisol 'n bietjie krediet waar dit toekom. Kortisol is 'n steroïedhormoon wat verantwoordelik is vir 'n wye reeks prosesse binne die liggaam, insluitend immuunresponse, die regulering van metabolisme, en dien as 'n anti-inflammatoriese! Dit is reg, dit neem eintlik toe soos ons slaap en behoort die hoogste te wees wanneer ons wakker word! Mal nê? Maar sonder die vrystelling van adrenalien, help kortisol die lewer om nuwe glukose te maak (genoem glukoneogenese) sodat ons soggens wakker word met helder oë en bosstert en gereed vir die dag! Dit word ook in oefening geproduseer om ons 'n bietjie meer energie te gee om die oefensessie gedoen te kry. En dit is ok, die toename in energie-substrate (goed wat ons energie gee) word deur die spiere vir oefening gebruik. Dus, die balans van kortisolvlakke wat op enige tyd in die liggaam teenwoordig is, is uiters belangrik vir ons algemene gesondheid. As u te veel of te min kortisol in u stelsel het, kan dit 'n aantal probleme veroorsaak wat wissel van gering tot ernstig. Die gevolge van te veel kortisol in die liggaam, omdat ons nie stres kan afskakel nie, kan vinnige gewigstoename (veral maagvet), hoë bloeddruk, spierswakheid en erge buierigheid insluit wat manifesteer in angs en depressie. Aan die ander kant is individue wat 'n uiters lae hoeveelheid kortisol besit, vatbaar vir probleme soos duiseligheid, moegheid en spierverlies. Onder normale omstandighede sal kortisolvlakke deur die dag en nag wissel in 'n ritme wat 'n sirkadiese of bio-ritme genoem word, wat 'n hoogtepunt bereik op ons normale wakker tyd en sy laagste bereik omstreeks 4:XNUMX. So in 'n normale liggaam behoort ons hoë vlakke van kortisol in die oggend te sien wat geleidelik val soos die dag en nag aangaan. Ongelukkig, in ons huidige hoëstres-kultuur, word die stresreaksie altyd geaktiveer sodat die liggaam nie 'n kans het om na normaal terug te keer nie. Dit kan lei tot gesondheidsprobleme as gevolg van te veel sirkulerende kortisol en/of van te min kortisol as die byniere chronies moeg word (byniermoegheid). Dus, die streshormoon, wanneer dit nie kan afskakel nie, veroorsaak probleme met ons gesondheid, maar doen ook iets baie interessant. Dit veroorsaak dat die liggaam meer vet stoor, veral rondom die maagarea. Dit is omdat die toename in bloedsuiker (glukoneogenese) die produksie van insulien en ander dinge veroorsaak wat op sy beurt die vetsel veroorsaak om meer vet te stoor, veral in die maag.

Beherende

Jou stres Wanneer dit kom by die afskiet van hardnekkige maagvet, is oefening alleen nie die enigste antwoord nie. Die sleutel lê eintlik daarin om jou stres te beheer, te monitor wat jy eet, en dalk nog belangriker wanneer jy eet, en dan die regte tipe oefening te kies om aan deel te neem. So, hoe verlaag ons ons kortisolvlakke wanneer ons onder chroniese stres is? Navorsing toon dat die drink van swart tee kortisol met 47% verminder. Dit is interessant dat oefening (wat kortisol verhoog) dit ook verlaag! Oefening doen dit op twee maniere. Eerstens leer dit die liggaam om kortisol tot sy voordeel te gebruik deur meer suiker in die spiere te verbrand. Dit beteken dit neem baie meer kortisol om die negatiewe effekte te veroorsaak as wanneer jy sittend was. Tweedens, navorsing bevind dat oefening stres verminder en inflammasie verlaag. Dit werk baie dieselfde as om te sit en mediteer, wat gevind is om stres met meer as 20% te verminder. Musiek is verreweg een van die beste stresverminderaars met sommige studies wat 'n vermindering van soveel as 66% gevind het. Persoonlike afrigters glo dat dit verbeter sal word as jy oefen en na musiek luister. Daar is ook gevind dat gebed kortisol en stres met 25% verminder, en om jou kans op depressie met meer as 70% te verminder. Om gelukkig te wees, veral om te lag, help ook om stres te verminder. In sommige studies het dit stres met 'n yslike 39% verlaag.

Stof tot nadenke

Wanneer en wat jy eet, is noodsaaklik vir gewigsverlies, want jy moet jou insulienweerstandigheid herstel en kosse vermy wat gewigstoename en inflammasie bevorder. Eet kort voor jy gaan slaap, verhoog byvoorbeeld jou vetopname en kanse op gewigstoename. Basies het jou liggaam tyd nodig om te herstel, homself te ontgift en herstel en ontsteking van die dag af te hanteer. Eet voor jy gaan slaap, belemmer hierdie proses. Jy moet minstens 12 uur toelaat tussen jou laaste maaltyd snags en jou eerste maaltyd van die dag om jou glikogeenvoorrade uit te put en na vetverbrandingsmodus te begin oorskakel. Dit beteken as jy ontbyt om 7:7 eet, moet jou laaste maaltyd om 2:XNUMX eindig. Dit is belangrik om te besef dat die voordele van die vermindering van maagvet (genoem viscerale vet) veel verder gaan as estetika. Abdominale vet - die viscerale vet wat om jou interne organe neerslaan - stel proteïene en hormone vry wat inflammasie kan veroorsaak, wat weer are kan beskadig en jou lewer kan binnedring, wat beïnvloed hoe jou liggaam suikers en vette afbreek. Die chroniese inflammasie wat verband hou met viscerale vetophoping (vet rondom die organe) kan 'n wye reeks sistemiese siektes veroorsaak wat met metaboliese sindroom verband hou. Dit is hoekom om ekstra gewig om jou middel te dra gekoppel is aan tipe XNUMX-diabetes, hartsiektes, beroertes en ander chroniese siektes, en hoekom die meet van jou liggaamsvet en jou middel-tot-heup-verhouding eintlik 'n beter aanduiding van jou gesondheidstatus is as die liggaamsmassa-indeks (LMI) wat deur u mediese kantoor gebruik word.

Ek verbeel my dat ons langs 'n stappad stap, die natuur geniet, goeie gedagtes dink, en skielik hoor ons 'n geritsel in die bosse. Ons liggaam dink, dra (of in Paleo-tye sabeltand-tier-O my). Hoe dit ook al sy, die staptog is verwoes en jy staan ​​nou voor 'n besluit. Is dit Bambi of is dit 'n beer? Moet ek hardloop of nie. Wat jy ervaar word 'n stressor genoem. Terselfdertyd hoor ons die geritsel in die bosse, 'n komplekse hormonale kaskade begin binne die liggaam, en die byniere begin kortisol en adrenalien afskei. Die kortisol berei die liggaam voor vir die veg-of-vlug-reaksie deur die bloed te oorstroom met glukose (onmiddellike energie), en inhibeer insulienproduksie in 'n poging om te verhoed dat glukose in die bloed verminder word. Die kortisol laat ook die bloedvate krimp (verhoogde bloeddruk) en die adrenalien verhoog die hartklop en asemhaling. Ons is nou gereed om te hardloop! Maar skielik hardloop Bambi uit, wat jou sien, freak out, en het hul eie veg-of-vlug-reaksie en hardloop terug die bos in. Jy slaak dan 'n sug van verligting en wat ook al van jou tong afvloei en jou liggaam stop die kortisol, stel norepinefrien (soort van 'n anti-adrenale hormoon) vry en laat jou stelsels na normaal terugkeer.

Die stresfaktor

Dis hoe jou liggaam werk. Die probleem is dat werkverwante (of lewensverwante) stres die kortisol-vloedhekke oophou. So jou bloeddruk is altyd op, jou hartklop altyd verhoog en jy hardloop in wese altyd weg van die beer. Uiteindelik ervaar jou liggaam bloedsuikervlakwanbalanse (wat lei tot diabetes), laer skildklierfunksie (wat lei tot gewigstoename), byniermoegheid (wat lei tot slaapstoornisse, verswakte kognitiewe funksie, laer immuunstelsel en stadiger wondgenesing) laer testosteroonvlakke (wat lei tot verminderde spiermassa, laer beendigtheid en stadiger hersteltempo) en verhoogde maagvetberging! Jip, stres veroorsaak meer abdominale vet, en dit het 'n sterker korrelasie met sekere gesondheidsprobleme as vet wat in ander dele van die liggaam gedeponeer word. Sommige van die gesondheidsprobleme wat met verhoogde maagvet geassosieer word, is hartaanvalle, beroertes, hoër vlakke van "slegte" cholesterol (LDL) en laer vlakke van "goeie" cholesterol (HDL), wat tot ander gesondheidsprobleme kan lei.

Die Cortisol Sondaar

Maar kom ons gee kortisol 'n bietjie krediet waar dit toekom. Kortisol is 'n steroïedhormoon wat verantwoordelik is vir 'n wye reeks prosesse binne die liggaam, insluitend immuunresponse, die regulering van metabolisme, en dien as 'n anti-inflammatoriese! Dit is reg, dit neem eintlik toe soos ons slaap en behoort die hoogste te wees wanneer ons wakker word! Mal nê? Maar sonder die vrystelling van adrenalien, help kortisol die lewer om nuwe glukose te maak (genoem glukoneogenese) sodat ons soggens wakker word met helder oë en bosstert en gereed vir die dag! Dit word ook in oefening geproduseer om ons 'n bietjie meer energie te gee om die oefensessie gedoen te kry. En dit is ok, die toename in energie-substrate (goed wat ons energie gee) word deur die spiere vir oefening gebruik. Dus, die balans van kortisolvlakke wat op enige tyd in die liggaam teenwoordig is, is uiters belangrik vir ons algemene gesondheid. As u te veel of te min kortisol in u stelsel het, kan dit 'n aantal probleme veroorsaak wat wissel van gering tot ernstig. Die gevolge van te veel kortisol in die liggaam, omdat ons nie stres kan afskakel nie, kan vinnige gewigstoename (veral maagvet), hoë bloeddruk, spierswakheid en erge buierigheid insluit wat manifesteer in angs en depressie. Aan die ander kant is individue wat 'n uiters lae hoeveelheid kortisol besit, vatbaar vir probleme soos duiseligheid, moegheid en spierverlies. Onder normale omstandighede sal kortisolvlakke deur die dag en nag wissel in 'n ritme wat 'n sirkadiese of bio-ritme genoem word, wat 'n hoogtepunt bereik op ons normale wakker tyd en sy laagste bereik omstreeks 4:XNUMX. So in 'n normale liggaam behoort ons hoë vlakke van kortisol in die oggend te sien wat geleidelik val soos die dag en nag aangaan. Ongelukkig, in ons huidige hoëstres-kultuur, word die stresreaksie altyd geaktiveer sodat die liggaam nie 'n kans het om na normaal terug te keer nie. Dit kan lei tot gesondheidsprobleme as gevolg van te veel sirkulerende kortisol en/of van te min kortisol as die byniere chronies moeg word (byniermoegheid). Dus, die streshormoon, wanneer dit nie kan afskakel nie, veroorsaak probleme met ons gesondheid, maar doen ook iets baie interessant. Dit veroorsaak dat die liggaam meer vet stoor, veral rondom die maagarea. Dit is omdat die toename in bloedsuiker (glukoneogenese) die produksie van insulien en ander dinge veroorsaak wat op sy beurt die vetsel veroorsaak om meer vet te stoor, veral in die maag.

Beherende

Jou stres Wanneer dit kom by die afskiet van hardnekkige maagvet, is oefening alleen nie die enigste antwoord nie. Die sleutel lê eintlik daarin om jou stres te beheer, te monitor wat jy eet, en dalk nog belangriker wanneer jy eet, en dan die regte tipe oefening te kies om aan deel te neem. So, hoe verlaag ons ons kortisolvlakke wanneer ons onder chroniese stres is? Navorsing toon dat die drink van swart tee kortisol met 47% verminder. Dit is interessant dat oefening (wat kortisol verhoog) dit ook verlaag! Oefening doen dit op twee maniere. Eerstens leer dit die liggaam om kortisol tot sy voordeel te gebruik deur meer suiker in die spiere te verbrand. Dit beteken dit neem baie meer kortisol om die negatiewe effekte te veroorsaak as wanneer jy sittend was. Tweedens, navorsing bevind dat oefening stres verminder en inflammasie verlaag. Dit werk baie dieselfde as om te sit en mediteer, wat gevind is om stres met meer as 20% te verminder. Musiek is verreweg een van die beste stresverminderaars met sommige studies wat 'n vermindering van soveel as 66% gevind het. Persoonlike afrigters glo dat dit verbeter sal word as jy oefen en na musiek luister. Daar is ook gevind dat gebed kortisol en stres met 25% verminder, en om jou kans op depressie met meer as 70% te verminder. Om gelukkig te wees, veral om te lag, help ook om stres te verminder. In sommige studies het dit stres met 'n yslike 39% verlaag.

 

Stof tot nadenke

Wanneer en wat jy eet, is noodsaaklik vir gewigsverlies, want jy moet jou insulienweerstandigheid herstel en kosse vermy wat gewigstoename en inflammasie bevorder. Eet kort voor jy gaan slaap, verhoog byvoorbeeld jou vetopname en kanse op gewigstoename. Basies het jou liggaam tyd nodig om te herstel, homself te ontgift en herstel en ontsteking van die dag af te hanteer. Eet voor jy gaan slaap, belemmer hierdie proses. Jy moet minstens 12 uur toelaat tussen jou laaste maaltyd snags en jou eerste maaltyd van die dag om jou glikogeenvoorrade uit te put en na vetverbrandingsmodus te begin oorskakel. Dit beteken as jy ontbyt om 7:7 eet, moet jou laaste maaltyd om 2:XNUMX eindig. Dit is belangrik om te besef dat die voordele van die vermindering van maagvet (genoem viscerale vet) veel verder gaan as estetika. Abdominale vet - die viscerale vet wat om jou interne organe neerslaan - stel proteïene en hormone vry wat inflammasie kan veroorsaak, wat weer are kan beskadig en jou lewer kan binnedring, wat beïnvloed hoe jou liggaam suikers en vette afbreek. Die chroniese inflammasie wat verband hou met viscerale vetophoping (vet rondom die organe) kan 'n wye reeks sistemiese siektes veroorsaak wat met metaboliese sindroom verband hou. Dit is hoekom om ekstra gewig om jou middel te dra gekoppel is aan tipe XNUMX-diabetes, hartsiektes, beroertes en ander chroniese siektes, en hoekom die meet van jou liggaamsvet en jou middel-tot-heup-verhouding eintlik 'n beter aanduiding van jou gesondheidstatus is as die liggaamsmassa-indeks (LMI) wat deur u mediese kantoor gebruik word.

Oplossings vir stres

Stresbestuur speel 'n belangrike rol in die beheer van jou kortisolvlakke en moet aangespreek word as jy chronies gestres is. As jy nie hierdie faktore aanspreek nie, sal die kortisol uiteindelik lei tot adrenale moegheid en skildklier disfunksie wat sal inmeng met die omskakeling van T4 na T3. So, wat is die oplossing? Eerstens moet jy seker maak dat jy ten minste 7 uur per nag slaap. Indien nie, kan jy nie herstel of die nodige fisiologiese faktore wat deur 'n goeie nag se slaap aangespreek word, bestry nie. Volgende, as jy alkohol drink, weet dan dat oormaat alkohol probleme met kortisol en stres kan veroorsaak. Sommige alkohol is beter as ander, bier en graan alkohol is geneig om die ergste te wees, terwyl rooiwyn gesonder is omdat dit kortisolvlakke kan verlaag. Vervolgens moet jy oefen. Maar nie sommer enige oefening nie. Die beste vorm van oefening word HIIT of hoë intensiteit interval opleiding genoem wat gevind is dat dit die beste resultate met kortisolbeheer en gewigsverlies het. Een studie het bevind dat die hele liggaam vibrasie opleiding eintlik die vermindering van maag vet teiken as gevolg van die direkte effek daarvan op kortisol. HIIT opleiding verhoog ook testosteroon wat nie net kortisol verminder nie, maar ook die toename van vetverbrandende spiere en die verhoging van beendigtheid aanmoedig, iets wat stap en ander kardiovaskulêre programme nie kan bereik nie. Ten slotte weet ons dat sistemiese inflammasie verhoogde kortisolvlakke veroorsaak. As ons natuurlik inflammasie in die liggaam kan verminder en stres tot die minimum kan beperk, behoort verlaagde kortisolvlakke te volg, wat lei tot verminderde chroniese siekterisiko en verbeterde welstand. Die biochemiese prosesse wat lei tot en voorkoming van inflammasie is kompleks en veelsydig, maar ons weet wel dat dieet 'n groot rol speel in inflammasie en dat hierdie inflammasie 'n groot rol in siekte speel. Fruktose, hoofsaaklik in die vorm van hoë-fruktose mieliesiroop versteek in verwerkte voedsel en drank, is die primêre bydraende faktor tot wydverspreide en oënskynlik buite beheer vetsug. Die topoortreders in hierdie kategorie sluit in: graangebaseerde nageregte (koeke, koekies, oliebolle, pasteie, skyfies, skoenlappers en granolastafies), brode, ontbytgraan, voorafverpakte en verwerkte middagetes, koeldrank (insluitend energie en sportdrankies), voorafverpakte sappe, koffiedrankies en kitskos. Hierdie is slegs 'n gedeeltelike lys, maar ons kan maklik babaformules, verbeterde waterdrankies (vitamienwater), gedroogde vrugte en die meeste "dieet" kosse en versnaperinge ook by daardie lys voeg. Dit is duidelik dat die maksimum inname van anti-inflammatoriese kosse en die vermindering van pro-inflammatoriese kosse die beste stap is om inflammasie te beheer. As sodanig moet ons 'n lae suiker, lae fruktose dieet volg, soveel moontlik verwerkte voedsel uitskakel, insluitend koringgebaseerde voedsel, koeldrank en kitskos. Eet meer gras gevoer en wild gevang vleis saam met meer groente is die sleutel. Ons kan die gevolge van langtermynstres omkeer en ons gesondheid herwin. Deur goeie voeding, produktiewe oefening te kombineer, stres te verminder en enige voedingstekortkominge te identifiseer, kan ons vinnig ons liggaam verander en ons lewens verander. So lag, bid, oefen en luister na musiek.